Chỉ cần chăm chỉ thực hiện bài tập hàng ngày, bạn sẽ có 1 vòng 3 căng tròn và đùi săn chắc như ý.
Bài tập bao gồm các chuỗi động tác sau:
- 30 lượt nhảy Jumping Jack
- 20 lần Lunge (đổi lượt thực hiện với chân còn lại)
- 10 lần Squat
- 10 lần Plie Squat
- 20 lượt Side Lunge (đổi lượt thực hiện với chân còn lại)
- 20 lượt Glute Kickback (đổi lượt thực hiện với chân còn lại)
- 10 lượt Short Bridge
- 10 vòng quay chân Side Leg Circle (đổi lượt thực hiện với chân còn lại)
- Lặp lại 20 lượt Glute Kickback
- Lặp lại 15 lần Squat
- Lặp lại 10 lần Plie Squat
- Lặp lại 20 lượt nhảy Jumping Jack
Sau đây là hướng dẫn động tác tập luyện (Chú ý: siết bụng chặt khi thực hiện sẽ làm tăng hiệu quả bài tập):
1. Jumping Jack: nhảy bật chân sang 2 bên, tay đưa lên cao hoặc sang ngang rồi nhảy chụm lại.
Thực hiện liên tục đến 30 lượt.
2. Lunge: chụm chân, bước chân phải lên hạ thấp người xuống, đầu gối 2 chân vuông góc, hạ sát đầu gối xuống sàn.
Bước xuống thở ra đứng lên hít vào. Thực hiện 20 lần rồi đổi chân trái.
3. Squat: Đứng chân rộng bằng vai, hạ thấp người xuống sao cho đầu gối vuông góc, hông đẩy ra sau.
Xuống thở ra lên hít vào. Thực hiện 10 lần.
4. Plie Squat: Chân đứng rộng, mũi chân hướng ra ngoài, hạ người thấp sao cho đầu gối vuông góc rồi bật nhảy lên cao (có thể đứng thẳng lên thay cho nhảy).
Nhảy lên hít vào xuống thở ra. Thực hiện 10 lần.
5. Side Lunge: Hạ sâu người, nghiêng về phía trước, ép đùi xuống rồi đứng lên.
Bước thở ra, đứng chụm hít vào. Thực hiện 20 lượt rồi đổi chân trái.
6. Glute Kickback: Gồng căng đùi và chân, đá về phía sau. Lúc đó gập mũi chân vuông góc
Thực hiện 20 lần rồi đổi chân.
7. Short Bridge: Nằm, chân co, rộng bằng vai. Nâng hông lên cao, siêt chặt.
Lên thở ra, xuống hút vào. Thực hiện 15 lượt.
8. Side Leg Cirle: nằm, tay chống vuông góc, chân quay tròn, ko hạ chân xuống sàn.
Quay 10 vòng rồi đổi chân còn lại.
9. Glute Kickback: lặp lại 20 lần mỗi chân
10. Squat: lặp lại 15 lần.
11. Plie Squat: lặp lại 10 lần.
12. Jumping Jack: lặp lại 20 lần.
Theo nshapefitness.vn
